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申城已开启“炙烤模式
”！2025年的夏天
，热浪来得又早又猛，气象台连续发布高温橙色预警
。高温 、脱水
、血压“过山车”可能成为威胁脑健康的“隐形炸弹 ”。别担心！掌握这份专为夏季定制的“三防三要
”护脑指南 ，助您和家人安然度夏，远离脑卒中复发风险 。

一、护脑基石：“三防”筑起安全屏障

想要大脑平安度夏
，首先要严防三大“偷袭者 ”
。

1.防脱水：给血液“解解渴
”

危害：脱水是夏季诱发脑卒中的“头号帮凶”！水分不足，血液浓缩变稠 ，流速减慢
，血栓形成的风险急剧升高。

妙招：

主动喝 、小口喝
、勤着喝：不要等口渴才喝水！养成定时饮水的习惯，清晨起床、三餐前 、睡前
、运动前后都要适量补水 。随身携带水杯（建议1500毫升以上容量） ，小口慢饮更利于吸收
。避免一次性豪饮大量冰水
，以免刺激肠胃和血管。

看“色 ”补水：观察尿液颜色是简单有效的判断方法 。颜色越深（深黄甚至褐色），说明身体越缺水 ，需及时补充
。

优选白开水或淡茶水：白开水是最理想的补水选择。淡茶水（例如绿茶、菊花茶）也是不错的选择
，有助于清热解暑 。应避免饮用含糖饮料 、咖啡
、浓茶以及酒精饮品
。如果出汗量大，可以适量饮用含有电解质的运动饮料或淡盐水（请遵照医生的建议）。

果蔬补水：多吃富含水分的新鲜瓜果蔬菜 ，如西瓜（适量
，糖友注意）、黄瓜 、西红柿、冬瓜
、生菜等，既能补水又能补充维生素矿物质 。

2.防温差刺激：别让血管“坐过山车
”

危害：室内外巨大的温差（尤其是从接近40℃的户外骤然进入22℃以下的空调房） ，会导致血管在短时间内经历“扩张-急剧收缩 ”的剧烈变化。这种强烈的热胀冷缩效应，极易诱发血管痉挛、血压骤升
，从而增加脑血管破裂或原有斑块脱落的风险
。

妙招：

空调温度设“黄金26℃
”：室内空调温度不宜过低，建议设置在26-28℃。这个温度既能有效降温 ，又不会让室内外温差过大（尽量控制在7-8℃以内） 。

进出有“缓冲”：从炎热的室外进入空调房前
，先在门厅 、走廊等过渡区域停留几分钟，擦干汗 ，让身体有个适应过程
。避免冷风直吹：空调
、风扇风口切忌直接对着头部、颈部 、后背部吹。尤其是睡眠时
，保护好肩颈
、腹部等易受凉部位 。

慎洗冷水澡：大汗淋漓时，绝对禁止立刻冲冷水澡！建议先用温水或稍凉的水擦拭身体 ，待汗液基本消退、体温稍降后再用温水淋浴
。水温以接近体温（35-37℃）为宜。

3.防情绪“暴雷 ”：稳住心态
，稳住血压

危害：“天热心烦
”是常态 。高温易导致人体交感神经兴奋，使人烦躁易怒 、焦虑不安
。强烈的情绪波动（如暴怒
、极度焦虑、大悲大喜）会刺激体内肾上腺素等激素飙升 ，导致心跳加速 、血压瞬间“飙升”
，这对脆弱的脑血管是极大的冲击，极易诱发脑血管事件。

妙招：

“情绪温度计 ”常监测：学会感知自己的情绪变化 。当感觉烦躁
、易怒、心跳加快时 ，提醒自己“情绪要升温了
”，及时按下暂停键
。

降温先静心：感觉要“上火”时
，立刻离开冲突现场或刺激源，找个阴凉通风处坐下。保证“心静自然凉 ”的睡眠 ，睡眠不足会显著降低情绪控制力 。

寻求支持
，适度倾诉：和家人 、朋友聊聊烦心事，或参与轻松舒缓的社区活动（如下午在社区活动中心下棋、参加傍晚的广场舞） ，转移注意力
，保持社交愉悦感。

二
、护脑核心：“三要
”巩固健康根基

筑好防护屏障的同时，日常的巩固措施更不能松懈
。

1.要按时吃药：守护血管的“定海神针”

重要性：降压药、降脂药（他汀类） 、抗血小板药（如阿司匹林
、氯吡格雷）、降糖药等 ，是控制脑血管病基础危险因素 、防止复发的“生命线 ”。

妙招：

定闹钟
，列清单：手机设置服药提醒闹钟 。制作一周服药清单，贴在醒目处 ，服完打钩
，避免漏服
、错服
。规律监测血压，增加夏季血压监测频率（建议每天早晚各测一次并记录）。如果发现血压持续偏低或波动过大 ，务必先咨询医生，切勿自作主张停药 。

2.要合理饮食：给血管“减负增韧
”

重要性：夏季食欲不振
，易贪凉或暴饮暴食，这对脑血管健康非常不利
。合理饮食是控制“三高”、维持血管弹性的基础。

妙招：

低盐低油是底线：严格控盐（每日＜5克） ，警惕酱油 、蚝油
、咸菜、加工肉制品等“隐形盐 ” 。烹调以蒸 、煮
、炖、凉拌为主
，少煎炸爆炒
。使用限盐勺 、油壶控制用量。选择植物油（如橄榄油、菜籽油），少吃动物油脂 。

多吃“彩虹蔬果
”：保证餐餐有蔬菜（尤其深色叶菜） ，天天有水果（血糖高者选低糖水果如樱桃
、草莓、柚子
，控制量）
。

优质蛋白不可少：适量摄入鱼 、禽肉（去皮）
、蛋、豆制品（豆腐 、豆浆）和低脂奶制品。减少红肉（猪牛羊）摄入 。

清淡易消化，少食多餐：避免过于油腻
、辛辣刺激食物。胃口不佳时 ，可尝试“少食多餐”
，在正餐之间适当补充水果、酸奶 、坚果（少量）等
。

慎食生冷：虽然冰品解暑，但过度食用易刺激肠胃 ，引起血管收缩。

3.要适度活动：激活血管的“活力泵 ”

重要性：规律
、适度的运动有助于控制体重、降低血压血脂血糖 、改善血液循环
、增强血管弹性 。

妙招：

“黄金时段”巧运动：避开上午10点至下午4点这段日照最强、气温最高的时段
。首选清晨（6点前）或傍晚（7点后）
，此时气温相对较低，空气相对较好。

室内运动是优选：高温日或空气质量不佳时 ，优先选择室内运动 。如在家做广播体操 、打太极拳（八段锦）、使用跑步机或动感单车（强度适中）
、瑜伽等
。

温和有氧是核心：选择中低强度的有氧运动为主，例如散步、快走 、慢跑
、游泳、骑自行车等。循序渐进
，量力而行，运动时间从短开始（例如15-20分钟） ，逐渐延长至30-45分钟/次 。每周坚持3-5次
。如有头晕 、胸闷
、气短、心慌 、面色苍白等不适
，立即停止运动，必要时就医。

三
、结语

炎炎夏日 ，对脑血管的呵护需要更多一份细心和科学 。掌握并践行“三防三要
”护脑法则
，管理好生活细节，就能有效降低风险 ，让大脑和身体一起安然“避暑”
，享受健康活力的夏日时光！

作者：甘丽芬 李红月 蔡兴怡 叶梦颖 海军军医大学第一附属医院脑血管病中心